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Praticare yoga durante la quarantena

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YOGA AL MATTINO
Breve pratica mattutina – versione per tutti

Mantenere in maniera equilibrata e vitale le varie componenti dell’individuo: corpo fisico, energetico, mentale, psichico e spirituale.
Stimolare la vitalità fisica ed energetica e un corretto funzionamento del sistema respiratorio.
La pratica va fatta al mattino prima di colazione

MARJARI-ASANA (posizione del gatto che si stira)
n.12/ 15 cicli

TTK:
TADASANA (posizione della palma)
6/8 cicli

TIRYAKA TADASANA (posizione della palma che oscilla)
6/8 cicli per lato

KATI CHAKRASANA (posizione di torsione della vita)
6/8 cicli per lato

SURYA NAMASKARA (saluto al Sole)
3 cicli. * (non praticare Surya Namaskara se non lo avete mai fatto prima, occorre che un insegnante esperto ve lo mostri e ve lo faccia praticare almeno una volta.)

SHAVASANA (posizione del profondo rilassamento)
Divenite consapevoli del respiro naturale e spontaneo nella parte bassa dei polmoni, area diaframmatico-addominale.
Conto di 54 o 27 respiri naturali e spontanei: “sto inspirando l’addome si solleva, sto espirando l’addome si abbassa 54, sto inspirando l’addome si solleva, sto espirando l’addome si abbassa 53, …fino a zero”, mentalmente ripetete mentre siete in shavasana e rilassate il corpo.

BASTRIKA PRANAYAMA
2/3 cicli

BHRAMARI PRANAYAMA
3/5cicli

Conclusione della pratica.

DESCRIZIONE DETTAGLIATA DELLE PRATICHE:

MARJARI-ASANA (posizione del gatto)
MODALITA’ DI ESECUZIONE:
Sedetevi in vajrasana (posizione sui talloni)
Alzate le natiche e state sulle ginocchia.
Simultaneamente mettete le mani sul pavimento di fronte al corpo, in linea con le spalle.
Inspirando arcuate verso il basso la colonna vertebrale sollevando il capo.
Espirando abbassate il capo ed arcuate la colonna vertebrale verso l’alto.
Nuovamente arcuate verso il basso la colonna vertebrale e alzate la testa.
Tenete le braccia dritte ed in verticale.

TTK:
TADASANA
MODALITA’ DI ESECUZIONE:
State eretti con i piedi separati di 10/15 cm.
Alzate le braccia sopra il capo con le dita delle mani intrecciate ed i palmi rivolti verso l’alto.
Sollevate braccia e talloni inspirando, rimanete nella posizione finale con le braccia e i talloni sollevati per alcuni secondi (da uno a tre) e trattenete il respiro; espirate ed abbassate braccia e talloni, riportando i talloni sul pavimento.
Terminata la sequenza rimanete per un po’ di tempo in piedi con la consapevolezza al respiro naturale e spontaneo, al contatto tra le piante dei piedi e alla stabilità del corpo in generale.
TIRYAKA TADASANA
MODALITA’ DI ESECUZIONE:
Distanziate le gambe di ca 60/70 cm, più o meno alla larghezza delle spalle. Sentite le piante dei piedi ben in contatto con il pavimento. Inspirando portate le braccia distese sopra il capo con le dita delle mani intrecciate e palmi rivolti verso l’alto. Espirando flettetevi lateralmente verso destra, inspirando si ritorna nella posizione centrale, espirando flettetevi lateralmente verso sinistra. Questo è un ciclo. Quando si pratica la flessione laterale si consiglia di mantenere la posizione per qualche secondo in modo da ottenere maggior beneficio. E’ importante non piegarsi in avanti, né indietro, ma mantenere un piegamento laterale anche se esiguo.
Non forzare, soprattutto se si soffre di dolori all’area lombare o sciatica.
Cercare di coordinare il movimento con il respiro (anche se il movimento laterale è esiguo).
KATI CHAKRASANA
MODALITA’ DI ESECUZIONE:
Ci si porta in piedi con le braccia lungo i fianchi. Le gambe sono separate quanto la larghezza delle spalle, si inspira attraverso il naso e si sollevano le braccia portandole parallele al pavimento.
Espirando portare la mano sinistra sulla spalla destra e il braccio destro dietro la schiena con il dorso della mano verso il gluteo sinistro; ruotare il corpo e il capo verso destra guardando il più lontano possibile. Si inspira mentre si torna al centro riportando entrambe le braccia parallele al pavimento. Espirando si ripete sul lato sinistro.
Quando si è al centro con le braccia parallele al pavimento trattenere il respiro all’interno dei polmoni per due o tre secondi.

SURYA NAMSKARA (Saluto al Sole)
1^ posizione : Pranamasana (posizione delle giunte al centro del torace)
State eretti con i piedi uniti.
Portate le mani unite di fronte al torace.
Rilassate tutto il corpo.
2^ posizione: Hasta uttanasana (posizione delle braccia in alto)
Sollevate le braccia sopra il capo.
Tenete le braccia separate all’altezza delle spalle.
Piegate leggermente indietro il capo e la parte superiore del tronco.
3^ posizione : Padahastasana (posizione delle mani ai piedi)
4^ posizione : Ashwa sanchalanasana (posizione equestre)
5^ posizione : Parvatasana (posizione della montagna)
6^posizione: Ashtanga namaskara (saluto con le otto parti del corpo)
7^ posizione: Bhujangasana (posizione del serpente)
8^ posizione: Parvatasana (posizione della montagna)
9^ posizione: Ashwa sanchalanasana (posizione equestre)
10^ posizione: Padahastasana (posizione delle mani ai piedi)
11^ posizione: Hasta uttanasana (posizione delle braccia in alto)
12^ posizione: Pranamasana (posizione delle giunte al centro del torace)

SHAVASANA
con consapevolezza della RESPIRAZIONE ADDOMINALE/DIAFRAMMATICA
MODALITÀ DI ESECUZIONE
1) Per inesperti (e non):
Sdraiarsi in una posizione (SHAVASANA) con le braccia lungo il corpo, palmo delle mani rivolto naturalmente verso l’alto, dita rilassate ed i piedi abbandonati all’esterno.
Iniziare ad essere consapevoli del respiro naturale e spontaneo, per quello che vi è possibile rilassare ogni urgenza di controllare il respiro che fluisce dalle due narici: una parte di voi è nel corpo e sperimenta il procedimento e una parte di voi è come fosse fuori dal corpo ed osserva il procedimento.
Appoggiare la mano destra sull’addome sopra all’ombelico e la mano sinistra al centro del torace, poi osservate il respiro naturale e spontaneo.
La mano destra si solleverà inspirando e si abbasserà espirando, la mano sinistra non dovrebbe muoversi. No tensione all’addome, non forzare in alcuna maniera il movimento.
Dopo un po’ di tempo, un minuto o due, iniziate ad inspirare ed espirare in maniera sottile, leggera e nello stesso profonda cercando di farlo solo con la parte bassa dei polmoni: l’area diaframmatica, addominale.

BHASTRIKA PRANAYAMA (Respirazione a mantice)
PRATICA PREPARATORIA:
MODALITÀ DI ESECUZIONE:
Sedete in una comoda posizione meditativa a gambe incrociate, o in una qualsiasi altra posizione che permetta di mantenere la colonna vertebrale diritta e la muscolatura della schiena e del resto del corpo il più rilassata possibile. Cercate di creare un equilibrio tra queste due forze: colonna diritta e rilassamento della muscolatura del corpo.
Se avete difficoltà a stare seduti con la colonna diritta appoggiatevi ad una parete (stare con la schiena diritta appoggiata al muro vi aiuterà nel tempo a creare l’abitudine e a mantenerla tale. Via via i blocchi che causano la rigidità della colonna verranno naturalmente rimossi, in maniera naturale, senza sforzo e preservando la schiena da eventuali traumi).
Portate le mani sulle ginocchia (se conoscete in Gyana o Chin mudra) chiudete gli occhi e rendete il corpo fermo, stabile ed immobile per alcuni secondi. Se la vostra mente è agitata il corpo non riuscirà a stare fermo: create l’idea di immobilità.
Divenite consapevoli del flusso spontaneo del respiro e gradualmente focalizzatevi sulla respirazione addominale. Sentite che ogni volta che il respiro entra, l’addome si espande e quando espirate l’addome si contrae. Potete appoggiare una mano all’addome per sentire meglio questo movimento. Iniziate gradualmente a rendere questa respirazione addominale via via un po’ più ritmica. In base alla capacità della vostra muscolatura addominale velocizzate questo movimento, facendo attenzione che sia sempre abbinato alla respirazione.

BHRAMARI PRANAYAMA
Il respiro del ronzio dell’ape

Chi vuole può aggiungere alla pratica descritta di seguito questa piccola visualizzazione: immaginate che il suono prodotto durante la pratica di Bhramari viene diretto verso qualche patologia nel corpo o semplicemente che il suono prodotto crei un’aura di protezione da qualsiasi problema, sia di natura fisica che di natura più sottile.

PRATICA:
Tecnica 1
Sedetevi in una comoda asana meditativa, a gambe incrociate o in qualsiasi altra posizione che permetta alla colonna vertebrale di essere diritta e perpendicolare al pavimento e nello stesso tempo la schiena e il resto del corpo il più possibile rilassati.
Rendete il corpo fermo, stabile ed immobile. Se questo non è possibile, non fate tensione, ma create un’idea di immobilità del corpo, (procedimento di identificazione), con le mani appoggiate sulle ginocchia (chi conosce in gyana o chin mudra).
Chiudete gli occhi e rilassate tutto il corpo.
Mantenete la bocca chiusa e i denti leggermente separati per tutta la pratica. Questo consentirà alla vibrazione sonora di essere ascoltata e sentita più distintamente.
Sollevate le braccia lateralmente e piegate i gomiti, portando le mani alle orecchie. Usate gli indici o i medi per chiudere le orecchie.
Focalizzate la consapevolezza al centro della testa, (dove è localizzato agya chakra) e tenete il corpo perfettamente immobile.
Inspirate attraverso il naso.
Espirate lentamente producendo un suono ronzante, lungo e continuo come quello di un’ape. Espirate in modo lento e costante, emettendo un suono morbido e sfumato, che si riverbera nella parte anteriore del cranio.

CONTROINDICAZIONI:
Non praticare Bhramari Pranayama da sdraiati.
Se si hanno infezioni alle orecchie occorre aspettare che l’infezione passi.
Chi soffre di acufeni (ronzio all’orecchio/e) può provare a praticare modulando il respiro in maniera molto leggera, senza forzare; se anche in questo caso si prova fastidio interrompere.

MAHA MRITYUNJAYA MANTRA
IL MANTRA DELLA SALUTE
“Chi vuole può partecipare a questo evento a distanza: ogni sabato alle 19,00”

Il potere curativo di Mahamrityunjaya Mantra fu invocato in Ashram di Ganga Darshan (Munger) da Swami Satyananda Saraswati nel 1986 e a Rikhia nel 2000.
Attualmente, è ripetuto negli Ashram Satyananda e nei centri di yoga di tutta l’India e del resto del mondo allo stesso momento ogni settimana. Chi è nelle condizioni di dover fronteggiare malattie, ostacoli, tragedie o crisi nella propria vita e non può essere fisicamente presente durante la ripetizione può dare il proprio nome telefonando o per lettera per essere incluso nella ripetizione. Molte persone sono state aiutate durante le difficoltà anche se non fisicamente presenti: il potere di Mahamrityunjaya mantra è molto forte.

La ripetizione ha luogo ogni sabato sera. Può anche essere ripetuto con i propri familiari e amici a casa o in un altro luogo a piacere per creare un campo di energia positivo, protettivo ed elevato.

Il significato di Mahamrityunjaya Mantra
Il termine sanscrito ‘maha’ significa ‘grande’, ‘mrityu’ significa ‘morte’ e ‘jaya’ ‘vittoria’. ‘Mantra’ è un termine di grande potere che può dare protezione contro le forze negative e, secondo Swami Satyananda, può anche cambiare il destino personale. Mahamrityunjaya mantra consiste in trentaquattro akshara (letteralmente ‘indistruttibile’) o suoni eterni:

Om tryambakam yajaamahe
sugandhim pushthivardhanam;
Urvaarukamiva bandhanaan
Mrityormuksheeya maamritaat.

Il significato letterale del mantra è il seguente: “Noi adoriamo colui dai tre occhi che è profumato (nello stato di beatitudine suprema) e che sostenta tutti gli esseri viventi. Possa Egli liberarci dalla morte Possa Egli portarci all’immortalità così come il cetriolo è libero dai suoi legami.”

I benefici della ripetizione di Mahamrityunjaya Mantra
Mahamrityunjaya Mantra è una potente combinazione di suoni che, tradizionalmente viene usato come “healing mantra” o mantra della salute e per la vitalità fisica ed energetica,; si dice che porti non solo alla vittoria sulla paura della morte ma anche alla vittoria sulla morte stessa e a moksha (liberazione).
Conferisce longevità ed è prescritto per curare le malattie. Scongiura le forze del male o negative creando un guscio di protezione psichica attorno al praticante. Si dice che annienta la tristezza e la povertà e che soddisfa tutti i desideri. In base afferma Chi desidera rimuovere gli ostacoli della vita e superare le situazioni difficili o le malattie dovrebbe ripetere regolarmente questo mantra. Se ripetuto per un minimo di undici volte come ultima cosa prima di addormentarsi assicurerà un sonno perfetto e sogni più positivi.

Come ripetere Maha Mrityunjaya Mantra
Il mantra può essere ripetuto da soli, individualmente. Può anche essere ripetuto in un piccolo gruppo di persone seduti in cerchio. Tuttavia è molto più potente se ripetuto da un gruppo nutrito di persone sedute in file ordinate. È molto più benefico se praticato a stomaco vuoto o almeno mezzo vuoto.

Un mala di 108 grani può essere tenuto nella mano destra proprio a livello del cuore, nel centro del torace (lo kshetram o punto di attivazione di anahata chakra, il centro del cuore).

Velocità e suono. Quando ripetuto dinamicamente, a velocità elevata, Mahamrityunjaya Mantra genera un’energia molto forte alla sua massima potenza. Si rimane in allerta, stimolati ed energizzati. Può anche essere ripetuto lentamente in modo rilassato, ma l’energia tenderà a cadere e a essere trascinata se fatto troppo lentamente. Le persone tenderebbero anche a diventare troppo introverse e addirittura ad addormentarsi o a perdere interesse.

La preparazione alla ripetizione
Immaginate di essere sull’Himalaya, seduti da soli sulle sponde del lago Manasarovar, cristallino e blu scuro. Davanti a voi, in lontananza, vi è la vetta innevata del Monte Kailash, la cui presenza è imponente. Potete anche immaginare di essere di fronte ad una montagna che conoscete bene, vedetela innevata e pensatela come ad un simbolo stabile ed eterno che da forza, energia, protezione.
Oppure, per i più esperti, mettete davanti voi, rivolti a nord un ” Maha Mrityunjaya Yantra ” o uno “Shiva Linga” o un’immagine di Mahadev , offritegli dei fiori e accendete un incenso.
La testa e la colonna vertebrale sono dritte e in posizione verticale, le mani sono appoggiate sulle ginocchia in chin o ghyana mudra. Osservate il respiro che entra ed esce attraverso le narici e allo stesso tempo la mente diventa sempre più calma, ferma e rilassata. Nella mano destra tenete un mala con il quale contare i 108 mantra e la consapevolezza è fissa in bhrumadhya (il centro tra le sopracciglia) dove rimarrà per tutta la durata della pratica.
Prima d’iniziare ripeterete il mantra Om, lungo e profondo, per tre volte. Poi inizierete la ripetizione di Maha Mrityunjaya Mantra.

Conclusione della ripetizione
Quando avrete concluso la ripetizione rimanete seduti per qualche minuto in profonda stabilità e in silenzio.
Ora divenite consapevoli del protettivo campo di energia psichica che avete creato attorno a voi con la ripetizione di Maha Mrityunjaya Mantra.
Sentite che porterete questa protezione con voi ovunque andiate fino alla prossima ripetizione la settimana successiva. Pensate a tutti quelli che desiderate includere all’interno di questo campo, a una persona malata o a chi ha bisogno di aiuto. Proiettate su di loro l’energia.

PRATICHE PER LA VITALITA’ E LA SALUTE:
Surya Namaskara (Saluto al Sole)
“Nello Yoga il Sole è rappresentato da pingala nadi o canale solare, il meridiano pranico che trasporta la forza vitale che sostiene la vita”
La serie di asana (posture) che lo compongono , lo rendono uno dei metodi più utili per indurre una vita sana, vigorosa e attiva mentre, allo stesso tempo, questa pratica prepara al risveglio spirituale e alla conseguente espansione della consapevolezza.
Il momento ideale per praticare Surya Namaskara è al mattino dopo essere stati in bagno, doccia, ecc e prima della colazione, ancora meglio se prima dell’alba.Anche al tramonto prima di cena può essere praticato o comunque sempre lontano dai pasti,regola che vale per quasi tutte le asana.
LA PRATICA CONSISTE NELL’ESEGUIRE UNA SEQUENZA DI POSIZIONI (ASANA) IN FORMA DINAMICA, PER 24 VOLTE E QUESTO CORRISPONDE AD UN CICLO.

QUANTI CICLI OCCORRE PRATICARE?
Se siete molto pigri al mattino iniziate con un ciclo seguito da shavasana (posizione di rilassamento supina) con il conto di 18/27 respiri naturali e spontanei; questo per una settimana , poi la seconda ne praticate due cicli , la terza tre cicli e vi stabilizzate sui tre cicli al giorno sempre seguiti da shavasana con il conto dei respiri naturali e spontanei.
Per tutte le altre persone potete praticare dai 3 ai 5 cicli come inizio per qualche mese sempre seguito da shavasana e consapevolezza della respirazione naturale e spontanea.
PER LE PERSONE IPER ATTIVE CHE HANNO PROBLEMI DI GESTIONE DELL’ENERGIA (CHE AL MATTINO SONO GIÀ IPERATTIVE) O CHI TENDE ALLA PRESSIONE ALTA, possono comunque praticare, ma i vari cicli devono essere eseguiti in maniera lenta.

COLONNA FLESSIBILE e RESPIRARE BENE
Marjari-asana ( posizione del gatto)
Questa semplice asana che si fa in movimento mima i gatti quanto si stirano.
Il beneficio principale di questa asana è quello di mantenere la colonna vertebrale flessibile (oltre ad altri benefici che potrete consultare su “ASANA , PRANAYAMA, MUDRA e BANDHA – Edizioni Satyananda Ashram Italia”).
Oltre a questo il movimento del corpo comprime ed espande la cassa toracica e fa di quest’ asana uno dei sistemi più semplici per buttare fuori ” aria sporca” e immettere nei polmoni aria fresca, per cui risulta molto utile a tutti/e i/le fumatori/trici e in generale alle persone che possono avere difficoltà respiratorie di vario genere.
La pratica può essere fatta in qualsiasi momento della giornata ( sempre lontano dai pasti) preferibilmente al mattino, con sequenza di 12/18 cicli.
Fate seguire dopo l’esecuzione di marjari-asana un rilassamento in shavasana.

 

RESPIRAZIONE ADDOMINALE (o Diaframmatica)

Uno degli aspetti importanti relativo al procedimento respiratorio, è l’aspetto della respirazione con la parte bassa dei polmoni ( diaframmatica o addominale).
La respirazione diaframmatica fa espandere gli alveoli in maniera equilibrata ed è considerata tra i metodi più efficaci per respirare.

MODALITÀ DI ESECUZIONE
1) Per inesperti ( e non):
Sdraiarsi in una posizione (SHAVASANA) con le braccia lungo il corpo, palmo delle mani rivolto naturalmente verso l’alto, dita rilassate ed i piedi abbandonati all’esterno.

Iniziare ad essere consapevoli del respiro naturale e spontaneo, per quello che vi è possibile rilassare ogni urgenza di controllare il respiro che fluisce dalle due narici: una parte di voi è nel corpo e sperimenta il procedimento ed una parte di voi è come fosse fuori dal corpo , ed osserva il procedimento.

Appoggiare la mano destra sull’addome sopra all’ombelico e la mano sinistra al centro del torace, poi osservate il respiro naturale e spontaneo.
La mano destra si solleverà inspirando e si abbasserà espirando, la mano sinistra non dovrebbe muoversi. No tensione all’addome , non forzare in alcuna maniera il movimento.
Dopo un po’ di tempo, un minuto o due iniziate ad inspirare ed espirare in maniera sottile, leggera e nello stesso profonda cercando di farlo solo con la parte bassa dei polmoni, l’area diaframmatica, addominale.

2) Per chi è un po’ più esperto.
Stesso procedimento di cui sopra ma seduti in una posizione meditativa a gambe incrociate o similare.

DURATA DELLA PRATICA
Praticare per alcuni minuti.

QUANDO PRATICARE :
Al mattino dopo la sequenza di asana, oppure in qualsiasi momento della giornata preferibilmente lontano dai pasti ( prima o dopo circa due ore).

BHASTRIKA PRANAYAMA (Respirazione a mantice)
PRATICA PREPARATORIA:
Bastrika vuol dire mantice è una tecnica di pranayama (sistema per espandere l’energia attraverso la manipolazione del respiro) dove l’area addominale (diaframma) viene espanso e contratto ripetutamente creando una sorta di iperventilazione, che però non ha effetti negativi come quella indotta per esempio dagli attacchi di panico, ma al contrario, in questo caso un aumento dell’ossigenazione dei polmoni, seguito poi da una graduale ritenzione del respiro, diventa con questo tipo di pranayama un sistema eccellente per rivitalizzare tutto il “sistema corpo-mente”.
E’ una pratica eccellente per gli asmatici e per chi soffre di vari disturbi polmonari.
Prima di iniziare questa pratica occorre che i principianti abbiano la padronanza della respirazione addominale.
Non improvvisate, nel dubbio chiedete subito ogni informazione sul corretto modo di praticare al vostro insegnante di fiducia.

MODALITÀ DI ESECUZIONE:
Sedete in una comoda posizione meditativa a gambe incrociate o una qualsiasi altra posizione che permetta di mantenere la colonna vertebrale diritta e la muscolatura della schiena e del resto del corpo la più rilassata possibile, cercate di creare un equilibrio tra queste due forze: colonna diritta e rilassamento della muscolatura del corpo.

Se avete difficoltà a stare seduti con la colonna diritta appoggiatevi ad una parete (lo stare con la schiena diritta al muro vi aiuterà nel tempo a creare l’abitudine a mantenerla tale, via via i blocchi che causano la rigidità della colonna verranno naturalmente rimossi in maniera naturale senza sforzo e senza pregiudicare la schiena da eventuali traumi).
Portate le mani sulle ginocchia (se conoscete in Gyana o Chin mudra) chiudete gli occhi e rendete il corpo fermo stabile ed immobile per alcuni secondi. Se la vostra mente è agitata il corpo non riuscirà a stare fermo, create l’idea di immobilità.

Divenite consapevoli del flusso spontaneo del respiro e gradualmente focalizzatevi sulla respirazione addominale. Sentite che ogni volta che il respiro entra, l’addome si espande e quando espirate l’addome si contrae. Potete appoggiare una mano all’addome per sentire meglio questo movimento. Iniziate gradualmente a rendere questa respirazione addominale via via un po’ più ritmica. In base alla capacità della vostra muscolatura addominale velocizzate questo movimento, facendo attenzione che sia sempre abbinato alla respirazione.

DURATA:
Praticare 10 inspirazioni e 10 espirazioni attraverso le due narici: questo è un ciclo, praticate per 5 cicli. Al termine di ogni ciclo inspirate profondamente ed espirate lentamente, sempre attraverso il naso.

Esercitarsi per qualche giorno, fino a quando il movimento addominale risulta automatico e senza scatti.

TADASANA- TIRYAKA TADASANA – KATI CHAKRASANA

Oggi parleremo di tre asana da eseguire in forma dinamica che molti di voi conoscono, sono asana semplici alla portata di tutti: Tadasana, Tiryaka Tadasana e Kati Chakrasana ( nello slang italiano di chi le pratica abitualmente: TTK titikappa)
La pratica di queste tre asana che sono : ha come beneficio principale quello di far mantenere la colonna vertebrale flessibile : vi è un lavoro di estensione verticale, laterale e torsione.
Come tutti sanno la colonna vertebrale ha differenti funzioni: quella di sostenere il corpo, di farlo muovere e quella di proteggere il midollo spinale che è al suo interno, che compone insieme al cervello una delle parti principali del sistema nervoso.
Quindi la pratica di queste tre asana ha come beneficio principale quello di mantenere la colonna flessibile e di conseguenza alleviare ogni eventuale forma di tensione sia di natura fisica che mentale.
Ora per quanto riguarda la respirazione, tutti sanno che quando si ha paura o vi è tensione la capacità respiratoria viene ridotta, per cui queste tre asana praticate in sequenza eliminando parte delle tensioni fisiche e mentali, possono aiutare a mantenere la corretta funzionalità del sistema respiratorio.

TADASANA

MODALITA DI ESECUZIONE:

State eretti con i piedi separati di 10/15 cm.
Alzate le braccia sopra il capo con le dita delle mani intrecciate ed i palmi rivolti verso l’alto.
Sollevate braccia e talloni inspirando rimanete nella posizione finale con le braccia e i talloni sollevati per alcuni secondi (da uno a tre) e trattenete il respiro , espirate ed abbassate braccia e talloni e i talloni sul pavimento.
Terminata la sequenza rimanete per un po’ di tempo, in piedi con la consapevolezza al respiro naturale e spontaneo, al contatto tra le piante dei piedi e alla stabilità del corpo in generale.

TIRYAKA TADASANA

MODALITA DI ESECUZIONE:

Distanziate le gambe di ca 60/70 cm più o meno alla larghezza delle spalle. Sentite le piante dei piedi ben in contatto con il pavimento. Inspirando portate le braccia distese sopra il capo con le dita delle mani intrecciate e palmi rivolti verso l’alto. Espirando flettetevi lateralmente verso destra, inspirando si ritorna ed nella posizione centrale espirando flettetevi lateralmente verso sinistra. Questo è un ciclo. Quando si pratica la flessione laterale si consiglia di mantenere la posizione per qualche secondo in modo da ottenere maggior beneficio. E’ importante non piegarsi in avanti, né indietro, ma mantenere un piegamento laterale anche se esiguo.
Non forzare, soprattutto se si soffre di dolori all’area lombare o sciatica.
Cercare di coordinare il movimento con il respiro ( anche se il movimento laterale è esiguo).

KATI CHAKRASANA

MODALITA DI ESECUZIONE:

Ci si porta in piedi con le braccia lungo i fianchi. Le gambe sono separate quanto la larghezza delle spalle, si inspira attraverso il naso e si sollevano le braccia portandole parallele al pavimento .
Espirando portare la mano sinistra sulla spalla destra e il braccio destro dietro la schiena con il dorso della mano verso il gluteo sinistro; ruotare il corpo e il capo verso destra guardando il più lontano possibile
Si inspira si torna al centro riportando entrambe le braccia parallele al pavimento. Espirando si ripete sul lato sinistro.
Quando si è al centro con le braccia parallele al pavimento trattenere il respiro all’interno dei polmoni per due o tre secondi.

QUANDO PRATICARE:
Il momento migliore è il mattino, come tutte le asana,: Far seguire poi la pratica di shavasana (rilassamento nella posizione supina) con la consapevolezza del respiro naturale e spontaneo.
Durante tutto l’arco della giornata si possono praticare queste asana sempre prima di ogni pasto.

p.s.: non vi mettiamo la traduzione in italiano del nome delle asana, perchè la potete trovare ovunque: sia sul libro “Asana Pranayama Mudra Bandha – Ed. Satyananda Ashram Italia” o in qualsiasi altra parte sul web; e soprattutto perché il nome delle asana è in sanscrito ed ha un particolare effetto sulla psiche, che la traduzione non ha.

BHRAMARI PRANAYAMA
Il respiro del ronzio dell’ape

Oggi parleremo di Bhramari Pranayama una tecnica di manipolazione del respiro semplice da eseguire e veramente efficace per alleviare lo stress, la tensione cerebrale; per gestire rabbia, ansia, insonnia e ridurre la pressione sanguigna.
Accelera la guarigione dei tessuti del corpo, migliora la voce e aiuta a guarire i mal di gola.
Questo pranayama induce uno stato di ritiro dei sensi (pratyahara o stato che induce alla meditazione) creando un effetto calmante sulla mente e sul sistema nervoso aiutando i praticanti a sintonizzarsi con la propria reale natura.
Le vibrazioni del ronzio si estendono su tutta la testa e le sue cavità risonanti, i seni paranasali e le orecchie interne, e secondo alcuni, sembra che con la pratica venga favorita una maggiore produzione di ossido nitrico.

L’ossido nitrico è una molecola di gas che svolge un ruolo cruciale nella biofisica. Aiuta a difenderci dalle infezioni patogene. Migliora il funzionamento del sistema respiratorio, diminuendo il gonfiore dei seni nasali e paranasali e rilassando i tessuti muscolari lisci dell’albero bronchiale con conseguente drenaggio e migliore assunzione di ossigeno. Può fornire sollievo nell’asma. L’ossido nitrico influisce positivamente sull’umore, sul ricordo e sul mantenimento della memoria e sul comportamento generale calmando il sistema nervoso e migliorando la qualità del sonno. La produzione di ossido nitrico è abbondante in gioventù e si riduce con l’avanzare dell’età. Infezioni croniche, paura e stress incidono sulla produzione di ossido nitrico. L’esercizio fisico, un cuore sano, il canto, il ronzio della respirazione delle api e il gioco aumentano la produzione di ossido nitrico.

Come in tutte le pratiche di yoga anche in questa, vi è l’aspetto fisico, pratico, quello descritto sopra e un aspetto simbolico, appartenente alla tradizione antica sotto forma di mito.

In questo caso il mito racconta che Adi Shakti, la Devi, la Madre, la Natura, l’Energia primordiale, presa la forma di un’ape regina, insieme a una moltitudine di api distrugge l’esercito dei Danava (demoni) che portavano la sofferenza e il dolore nel cosmo intero.

Chi vuole può aggiungere alla pratica descritta di seguito questa piccola visualizzazione: immaginate che il suono prodotto durante la pratica di Bhramari viene diretto verso qualche patologia nel corpo o semplicemente che il suono prodotto crea un’aura di protezione da qualsiasi problema, sia di natura fisica che di natura più sottile.

CONTROINDICAZIONI:
Non praticare Bhramari Pranayama da sdraiati.
Se si hanno infezioni alle orecchie occorre aspettare che l’infezione passi.
Chi soffre di acufeni (ronzio all’orecchio/e) può provare a praticare modulando il respiro in maniera molto leggera, senza forzare; se anche in questo caso si prova fastidio interrompere.

PRATICA:

Tecnica 1
Sedetevi in una comoda asana meditativa, a gambe incrociate o in qualsiasi altra posizione che permetta alla colonna vertebrale di essere diritta e perpendicolare al pavimento e nello stesso tempo la schiena e il resto del corpo il più possibile rilassati.
Rendete il corpo fermo, stabile ed immobile. Se questo non è possibile, non fate tensione, ma create un’idea di immobilità del corpo, (procedimento di identificazione), con le mani appoggiate sulle ginocchia (chi conosce in gyana o chin mudra).
Chiudete gli occhi e rilassate tutto il corpo.
Mantenete la bocca chiusa e i denti leggermente separati per tutta la pratica. Questo consentirà alla vibrazione sonora di essere ascoltata e sentita più distintamente.
Sollevate le braccia lateralmente e piegate i gomiti, portando le mani alle orecchie. Usate gli indici o i medi per chiudere le orecchie.
Focalizzate la consapevolezza al centro della testa, (dove è localizzato agya chakra) e tenete il corpo perfettamente immobile.
Inspirate attraverso il naso.
Espirate lentamente producendo un suono ronzante, lungo e continuo come quello di un’ape. Espirate in modo lento e costante, emettendo un suono morbido e sfumato, che si riverbera nella parte anteriore del cranio.

DURATA DELLA PRATICA:
Come inizio praticare dai 3 ai 6 cicli.

QUANDO PRATICARE:
I momenti migliori per praticare questo tipo di pranayama è la notte prima di andare letto o la mattina presto, tuttavia, bhramari può essere praticato in qualsiasi momento della giornata per alleviare la tensione mentale e per il benessere psico-fisico.

PAURA E RABBIA

Paura e rabbia sono due delle emozioni “negative” con cui abbiamo a che fare sempre nella nostra vita. Esse sono responsabili di quei procedimenti di risposta, per lo più inconsapevoli, conosciuti come attacco-fuga.

In questo periodo a causa della permanenza forzata in ambienti limitati, queste due emozioni si possono manifestare in forma esplosiva e a volte (il che potrebbe essere anche peggio) venire totalmente represse.

Vi sono una quantità di pratiche nello yoga che possono aiutare a gestire queste due emozioni, per esempio, yoga nidra, mantra (manas: mente; trayati: liberare), karma yoga, kirtan, ecc. e in generale sono utili tutte le pratiche di routine quotidiana che vengono di solito consigliate.
Per avere del benessere psico-fisico occorrerebbe disciplinarci (alias creare una abitudine, che in questo caso è positiva), cioè creare un momento, possibilmente al mattino, dove praticare un po’ di asana, tecniche di rilassamento, consapevolezza e pranayama.
Certo, soprattutto in questo momento dove siamo tutti chiusi in casa l’abitudine principale diventa il torpore o la noia o ancora, rabbia e paura.
Praticare un po’ tutti i giorni può diventare l’antidoto, non solo per rinforzare il sistema immunitario, ma per mantenere la “ nostra testa a posto”.
Francesismi a parte, una pratica costante è consigliata in situazioni “normali” per mantenere il “sistema” corpo-mente in equilibrio e gestire le varie situazioni della vita, in questo periodo diventa indispensabile.
Tra queste pratiche oggi vogliamo indicarvene una, è una pratica di pranayama che la maggior parte di voi sicuramente conosce si chiama Ujjayi Pranayama o Respiro psichico.
Questa tecnica di espansione e gestione dell’energia attraverso la manipolazione del respiro ha notevoli benefici e tra i tanti può essere un valido aiuto per gestire le due emozioni in questione : rabbia e paura.
Tradizionalmente questa tecnica, come tutte le altre, andrebbe appresa sotto la guida di un insegnante esperto, ma vista la situazione in cui ci troviamo questo periodo, si può fare una eccezione alla regola.
Di seguito pubblichiamo la descrizione della pratica con un piccolo video tutor indicato soprattutto per le persone che non conoscono ujjayi o per quelle persone che lo conoscono, ma che non sono riuscite a praticare bene questo tipo di pranayama.

UJJAYI PRANAYAMA (IL RESPIRO PSICHICO) – PRATICA PRELIMINARE
Sedetevi in una comoda posizione. Contraete la glottide nella gola. Respirate profondamente e gentilmente, producendo un suono simile al gentile russare di un bambino che dorme. Sentite che state respirando solo attraverso la gola.
Per chi non avesse mai praticato Ujjayi o non riesce a farlo può allenarsi nel seguente modo: si inspira attraverso il naso e poi mentre si espira si emette un suono AAAHHH sentendo che questo suono proviene dalla gola.
Poi si pratica lo stesso procedimento respirando dal naso mantenendo la bocca chiusa, continuando a sentire il suono prodotto dall’aria mentre attraversa la glottide.
Se hai problemi a ottenere il suono giusto per il tuo respiro, prova in questo modo:
con la bocca aperta, espira emettendo il suono “HAAAAH”. È simile al suono che fai quando cerchi di appannare uno specchio. Usa questo metodo per allenarti a sentire il giusto suono per la pratica. Quindi chiudi la bocca continuando ad emettere il suono allo stesso modo, sentendo il deflusso dell’aria attraverso i passaggi nasali.

BENEFICI:
Questa semplice pratica ha una sottile influenza su tutto il corpo. Ha un effetto calmante sul sistema nervoso e sulla mente. Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero praticarlo in shavasana. Rallenta il battito cardiaco ed è quindi utile per le persone che hanno la pressione alta. Ha un effetto sottile sul piano psichico ed è usato in molti mudra e tecniche meditative.
MODALITÀ DI ESECUZIONE:
Sedete in un’asana meditativa e portate la consapevolezza alle narici e lasciate che il respiro sia calmo e ritmico. Dopo un po’ trasferite la consapevolezza alla gola. Cercate di sentire o immaginate che il respiro entra ed esce dalla gola e non dalle narici. Contraete leggermente la glottide in modo che si generi un leggero suono, come il russare di un neonato. Questo suono è leggero, dovrebbe essere sentito solo dal praticante e non dalle persone accanto. Praticare la respirazione yogica completa mentre vi focalizzate alla respirazione alla gola
DURATA DELLA PRATICA:
Da qualche minuto fino a 10/20 minuti.
QUANDO PRATICARE:
Preferibilmente al mattino ma si può praticare in ogni momento della giornata sempre a stomaco vuoto.
N.B.:
Quando la pratica sarà perfezionata potrete aggiungere khechari mudra ed altre tecniche correlate.
Maggiori informazioni su questa pratica e su tutte le sue applicazioni potete trovarle presso i nostri corsi (quando riapriranno!!) e sul libro : ASANA PRANAYAMA MUDRA E BANDHA – Edizioni Satyananda Ashram Italia.